Κυριακή, 4 Ιουνίου 2017

Διαχείριση του άγχους: συμβουλές για μαθητές & γονείς



Είναι απόλυτα φυσιολογικά να κατακλυζόμαστε από άγχος και έντονο στρες κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε εξετάσεων σε όποια ηλικία και να είμαστε. Πόσο μάλλον κατά τη διάρκεια των πανελληνίων εξετάσεων, όπου η χώρα μας έχει ρίξει στις πλάτες των απόφοιτων της Γ Λυκείου "ένα μεγάλο σάκο" από όνειρα, φιλοδοξίες, υποχρεώσεις, ανασφάλεια, επιδιώξεις και ματαιώσεις! 


Έτσι λοιπόν οι 18 χρονοι υποψήφιοι των Πανελλαδικών Εξετάσεων έχουν να διαχειριστούν το τεράστιο άγχος του μέλλοντος, το οποίο καθορίζεται - δυστυχώς- από τις ημέρες αυτών των εξετάσεων.

"Οι επιστημονικές εταιρίες στην Ευρώπη και Αμερική, εκτιμούν οτι 20 τοις εκατό των μαθητών μπορεί να παρουσιάσει σοβαρή και έντονη ανησυχία και 20 τοις εκατό μπορεί να υποφέρουν αρκετά από κάποια μορφή άγχους εξετάσεων" (http://e-stress.gr/?p=189). Επομένως, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε όσο το δυνατόν γρηγορότερα τι συμβαίνει με το άγχος των εξετάσεων, ώστε να είμαστε σε θέση να το διαχειριστούμε ή να ζητήσουμε βοήθεια.

ü Τι μπορεί να κάνει ο ίδιος ο μαθητής; 

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ & ΑΝΑΚΛΗΣΗΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΩΝ ΣΤΗ ΜΝΗΜΗ

  • Ρυθμίστε την αναπνοή σας παίρνοντας 10 βαθιές εισπνοές και αργές εκπνοές. Με αυτό το τρόπο ρυθμίζετε τη ταχυκαρδία, η οποία προκύπτει από τις γρήγορες και σύντομες ανάσες που δημιουργούνται λόγω άγχους.
  • Κλείστε τα μάτια για λίγα δευτερόλεπτα και σκεφτείτε νοερά μια γαλήνια για εσάς εικόνα. Οραματειστείτε αυτή την εικόνα κάθε φορά που αισθάνεστε ότι το άγχος σας κυριεύει. 
  • Κάθιστε αναπαυτικά στην καρέκλα σου στην αίθουσα των εξετάσεων. Πάρτε 3 βαθιές αναπνοές και μετά εστιάστε την προσοχή σας - για 1 με 2 λεπτά- σε μια φράση που σας ηρεμεί και ταυτόχρονα σας ενισχυεί π.χ Θα τα καταφέρω! 
  • Χαλαρώστε σταδιακά τους μυς σας. Σφίγγοντας και χαλαρώνοντας όλους τους μυς του σώματός σας ανακουφίζει την ένταση και μέσα σε λίγα λεπτά θα αισθανθείτε πιο χαλαρά, χωρίς να χρειάζεστε κάποιο εξοπλισμό ή εκπαίδευση. Ξεκινήστε σφίγγοντας το πρόσωπό σας και μετρώντας μέχρι το 10.
  • Όταν αισθανθείτε ότι οι κλειδώσεις των δαχτύλων του χεριού σας πονάνε κάντε μια απλή άσκηση ανακούφισης: Τεντώστε τα δάχτυλα προς τα έξω όσο μπορείτε. Κρατήστε τα έτσι για 10 δευτερόλεπτα και μετά κλείστε τα. Κάντε τα μπάλα. Μετά από λίγο γύμναστε ένα- ένα κάθε δάχτυλο πλησιάζοντας το προς τον αντίχειρα. Ύστερα τρίψτε τις παλάμες σας για 1 με 2 λεπτά. Τώρα αισθάνεστε έτοιμοι ξεκούραστοι; Τινάξτε τα χέρια σας χαλαρά και αρχίστε να γράφετε ξανά.
  • Αποφόρτιση της Ανησυχίας: Το άγχος συσσωρεύεται στο μέρος του εγκεφάλου που ελέγχει τη μνήμη. Έτσι, το άγχος παραμένοντας στο μυαλό φουντώνει και έχει τη τάσει να παραγκανώζει τις άλλες σκέψεις και μάλιστα να μειώνει την αποτελεσματικότητα της μνήμης και της συγκέντρωσης. Ένας τρόπος για να το αποφύγεις αυτό είναι να αποφορτίσεις το άγχος σου γράφοντας  ή μουτζουρώνοντας ο,τι θέλεις σε ένα πρόχειρο χαρτί πριν τις  εξετάσεις. Η “εκφραστική γραφή” όπως ονομάζεται σου επιτρέπει να αποφορτιστείς από όλες τις ανησυχίες σου πριν τις εξετάσεις και μάλιστα μελέτες έχουν δείξει τα εντυπωσιακά αποτελέσματά της στη βελτίωση της βαθμολογίας μαθητών που το έχουν εφαρμόσει.
ü Πώς μπορείτε να βοηθήσετε το μαθητή; 

Παρακίνηση του μαθητή: Η θέληση του μαθητή να συμμετάσχει στις εξετάσεις ή αλλιώς να έχει θέσει ο ίδιος τη στοχοθεσία του αναφορικά με αυτές είναι πολύ σημαντική για τη μείωση του άγχους. Εσείς μπορείτες να ενισχύσετε τις προσπάθειες του αναφερόμενοι στη μελέτη ή στην οργάνωση του προγράμματος μελέτης αντί να εστιάζετε στο βαθμό ή στο στόχο. Κάποιοι από τους μαθητές μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανήσυχοι και αγχώδεις, με συνέπεια να κάνουν πολλές αρνητικές σκέψεις. “Καλά σίγουρα θα αποτύχω ή χάλια θα πάω στις εξετάσεις”. Μπορούμε να βοηθήσουμε το παιδί να αμφισβητεί αυτές τις σκέψεις εστιάζοντας στα αποδεικτικά στοιχεία εναντίον της κάθε αρνητικής σκέψης “Αλήθεια αποτυγχάνεις σε κάθε εξσματα.﷽﷽﷽﷽λνυπομονησαι λύση καθ΄βασμέταση; Τι είναι πιο πιθανό να συμβεί εάν είσαι προετοιμασμένος καλύτερα ή οργανώσεις καλύτερα το διαβασμά σου;“. Η αλλαγή σκέψη και μάλιστα νοοτροπίας θέλει χρόνο και επανάληψη για να ωφελήσει.

Αποφυγή υπερβολικής ενθάρρυνσης: Η θετικσματα.﷽﷽﷽﷽λνυπομονησαι λύση καθ΄βασμή ενίσχυση και ενθάρρυνση του παιδιού πρέπει να γίνεται με μέτρο και με επιχειρήματα. Η υπερβολική διαβεβαίωση πιθανά να προκαλέσει μεγαλύτερο άγχος, καθώς αρχίζουν να αμφισβητούν τη γνώμη των γονέων αλλά και να επιβαρύνονται με περισσότερο άγχος καθώς πιστεύουν οτι πρέπει να εκπληρώσουν τη θέληση των γονιών τους.
Οι ακριβείς υποδείξεις του παιδιού ή οι συγκρίσεις με το δικό μας τρόπο διαβάσματος θα πρέπει να αποφεύγετε, αφού ο κάθε άνθρωπος έχει το δικό του μαθησιακό στυλ. Είναι πιο χρήσιμο και αποδοτικό να ζητήσουμε από το παιδί να καταλήξει σε ένα ρεαλιστικό σχέδιο για τη μελέτη και την εξέταση. Η επιτυχής ολοκλήρωση του προγράμματος ενισχύει την αίσθηση του ελέγχου και της ολοκλήρωσης, με συνέπεια να μειωθεί το άγχος.
*** Η αγνόηση του προβλήματος δεν είναι λύση καθώς εξακολουθεί να υφίσταται. Η ανυπομονησία επιδεινώνει το άγχος και φέρνει αντίθετα αποτελέσματα.
ΗΡΕΜΙΑ & ΔΙΑΚΡΙΤΙΚΟΤΗΤΑ: Προσπαθείστε να είστε ήρεμοι και δυνατοί, ώστε να το νιώθουν τα παιδιά σας. Αποφύγετε να υπενθυμίζετε όλη την ώρα οτι πρέπει να διαβάσει, διότι αν νιώσει πίεση από εσάς θα κάνει ακριβώς το αντίθετο.Εκτονωθείτε και εσείς με κάποιο τρόπο, όπως γυμναστική, βόλτα, δραστηριότητες. Η υπερβολική φροντίδα του παιδιού κατά τη διάρκεια των εξετάσεων δεν είναι αποτελεσματική. Σταθείτε διακριτικά δίπλα του σε περίπτωση που θελήσει κάτι να μπορεί να σας το ζητήσει. Το πιο σημαντικό για την ώρα των εξετάσεων είναι να είστε εκεί για αυτά και να τα ακούτε, να έχουν τη δυνατότητα να μοιραστούν τις ανησυχίες και τους φόβους τους.

Εξάλλου, σκεφτείτε ότι το παιδί δίνει εξετάσεις και δεν δίνουμε και εμείς μαζί του. Τη δοκιμασία αυτή θα την περάσει μόνο του έχοντας εσάς ως διακριτικό υποστηριχτή και σύμμαχο!

Καλή δύναμη!!!

πηγές: 
1.    "Μαθαίνω εύκολα", Βασιλομανωλάκης, Μ., εκδόσεις Ινστιτούτο Μάθησης.
3.    http://e-stress.gr/?p=189




Πανελλήνιες Εξετάσεις: tips για τη διαχείριση των εξετάσεων!



Η έναρξη των Πανελληνίων Εξετάσεων θα γίνει αύριο για τα Επαγγελματικά Λύκεια και μεθάυριο για τα Γενικά Λύκεια. Έτσι λοιπόν, οι προετοιμασίες σιγά σιγά ολοκληρώνονται και ο λόγος περνά στην αξιολόγηση των μαθητών. 

Ο κόπος και οι θυσίες ενός χρόνου κρίνονται στις επόμενες εβδομάδες, όπου οι μαθητές της Γ λυκείου καλούνται να ανταποκριθούν στα θέματα που τίθενται σε πανελλήνιο επίπεδο. Είναι φυσιολογικό το άγχος αλλά και η κούραση να έχει φτάσει στο κατακόρυφο.


Γιαυτό μερικές συμβουλές για τη διαχείριση των εξετάσεων είναι απαραίτητες:

ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ:


  • Καλό είναι να μη μελετήσεις μέχρι τελευταία στιγμή. Το διάβασμα μέχρι αργά το βράδυ δημιουργεί περισσότερο άγχος και μάλιστα η μνήμη αδυνατεί να συγκρατήσει οποιαδήποτε πληροφορία. 
  • Αφιέρωσε το απόγευμά σου στο να κάνεις μια δραστηριότητα που σε ευχαριστεί, όπως να πάς μια βόλτα, να ακούσεις μουσική, να δεις μια ταινία.
  • Προετοιμάσου κατάλληλα με τι θα φορέσεις αύριο, τι θα πάρεις μαζί σου, πως θα πας. Εντόπισε που ακριβώς είναι το εξεταστικό σου κέντρο και ποιά ώρα πρέπει να είσαι εκεί.
  • Κοιμήσου νωρίς και αν επιθυμείς κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο πριν πέσεις για ύπνο.
  • Το πρωί της ημέρας των εξετάσεων απόφυγε τον καφέ και προτίμησε ένα καλό πρωινό, ακόμα και αν δεν έχεις όρεξη. 

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ:


  • Μπορείς να έχεις ένα μπουκάλι νερό μαζί σου, θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις αλλά και να βρέξεις τα χείλη σου αν ξεραθούν από το άγχος.
  • Βρες έγκαιρα τη θέση σου και κάθισε. 
  • ΘΥΜΗΣΟΥ! να υπενθυμίζεις στον ευατό σου τα εξής: "είμαι έτοιμος, έχω εμπιστοσύνη στον ευατό μου και θυμάμαι οτι χρειάζεται για να απαντήσω σωστά στις ερωτήσεις"
  • Μπορείς να βγάλεις το ρολόι σου και να το έχεις δίπλα σου χωρίς να το κοιτάς όλη την ώρα. 
  • Σε περίπτωση που αισθανθείς μούδιασμα στο σώμα σου, εφίδρωση και γενικά το άγχος να σε κατακλύζει σκέψου το εξής: " Είναι φυσιολογικό να αγχώνεμαι. Συμβαίνει στους περισσότερους γύρω μου. Πρέπει να επικεντρωθώ στο στόχο μου και να βάλω τα δυνατά μου!".
  • Εφάρμοσε τεχνικές χαλάρωσης,  κάνε ασκήσεις ενίσχυσης μηχανισμού ανάκλησης πληροφοριών από τη μνήμη, κίνεισε τα χέρια σου, τα πόδια σου, το κεφάλι σου ώστε να φύγει η ένταση από το σώμα σου. Πιές λίγο νερό και φέρε μια ωραία εικόνα στο μυαλό σου. 
  • Εαν εξακολουθείς να μην αισθάνεσαι καλά, ενημέρωσε τον επιτηρητή σου.
  • Μη δίνεις υπερβολική σημασία στους άλλους γύρω σας. Παραμόνο αν αποτελεί ενα μικρό διάλειμμα ανάμεσα στα θέματα του κριτηρίου αξιολόγησης. 
  • Διάβασε προσεχτικά τα ζητούμενα και απέφυγε να ξεκινήσεις να γράφεις απευθείας την απάντηση.
  • Θυμήσου να έχεις πάντα σε εμφανή θέση το ερώτημα που επεξεργάζεσαι.
  • Επέλεξε να απαντήσεις πρώτα σε θέμα που γνωρίζεις καλά για να γεμίσεις θάρρος για τις "πιο δύσκολες" απαντήσεις.
  • Θυμήσου να αφήνεις ικανό διάστημα από το τέλος μιας απάντησης μέχρι την αρχή της επόμενης ή από παράγραφο σε παράγραφο. Είναι πιθανό να θέλεις να προσθέσεις και άλλα στοιχεία, όταν ξαναδιαβάσεις τις απαντήσεις σου.
  • Ζήτησε να βγεις από την αίθουσα για να πας τουαλέτα σε περίπτωση που αισθανθείς υπερβολική ένταση. Η κίνηση του σώματος θα σε βοηθήσει να απομακρύνεις την ένταση.
  • "Κάνε μια στάση" όταν αισθανθείς ότι οι κλειδώσεις των χεριών σου πονάνε από το γράψιμο. Κάνε μερικές ασκήσεις ανακούφισης χεριού.
  • Κάνε σωστή διαχείριση του χρόνου ανάμεσα στα ζητούμενα.
  • Πριν παραδώσεις το γραπτό σου, γίνε ο βαθμολογητής του ευατού σου! Ξαναδιάβασε με ηρεμία και ανάποδα όλες τις απαντήσεις σου, δηλαδή από το τέλος προς την αρχή!Σκέψου: 
  1. "Αν διαβάσει κάποιος άλλος το γραπτό μου θα καταλάβει τι γράφω και τι εννοώ;"
  2. "Έχω γράψει όλες τις ερωτήσεις; Συμπεριέλαβα όλα τα απαραίτητα στοιχεία;"
  3. "Έχω κάνει ορθογραφικά λάθη; Οι προτάσεις μου είναι μεγάλες και ασύνδετες;"
  • Παρέδωσε το γραπτό σου στο τέλος του προκαθορισμένου χρόνου εξέτασης και βγες από την αίθουσα με αισιοδοξία και αυτοπεποίθηση!!!


Καλή Επιτυχία & Όλα θα πάνε όπως τα επιθυμείς!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...